«Тревога — это нормально»: клинический психолог рассказал, как справиться со стрессом перед экзаменами

Один из самых напряженных периодов, связанных со стрессом у молодежи, — это время сессий у студентов и период сдачи ОГЭ и ЕГЭ у школьников. Обычно студенты и школьники подходят к этому времени с повышенным уровнем тревоги. Среди студентов наибольший уровень тревоги наблюдается на первом и последнем курсах.

Клинический психолог Жанна Хафизова рассказала ГТРК «Татарстан», как справиться со стрессом и тревогой перед или после сессии, экзаменов.

Эксперт объяснила, что тревога — это нормальное чувство, предназначенное для защиты от опасности. В отличие от страха, тревога связана с неопределенным будущим и может возникать без непосредственной угрозы.

Она также отметила, что беспокойство перед экзаменом является обычной реакцией, однако для людей с повышенным уровнем тревожности это может стать препятствием на пути к достижению целей.

Как понять, что тобой овладела тревога?

«Есть несколько признаков, по которым можно это понять: тело напрягается, похолодание конечностей, начинает крутить живот, мышление становится туннельным, забывчивость, человек словно ожидает неминуемой опасности, трудно сосредоточиться на определенной задаче, человек начинает делать все что угодно, только не то, что необходимо», — отметила клинический психолог Жанна Хафизова.

Как же с научиться справляться со стрессом и тревогой в период экзаменов и не только?

Во-первых, необходимо помнить о том, что стресс и тревога забирают большое количество энергии важно выработать, правило номер один – отдыхать нужно раньше, чем устал.

Психолог выделила несколько правил для хорошего отдыха.

«Полноценный восьмичасовой сон. Когда вы спите полные восемь часов, ваш мозг и тело отдыхают, а это помогает выработке важного вещества — серотонина. Серотонин улучшает вашу память, внимание и настроение. Чтобы улучшить качество сна, важно подготовиться к нему: выключите гаджеты за два часа до сна, проветрите комнату, прогуляйтесь, примите теплый душ и ложитесь спать в темноте. Можно использовать маску для сна или специальные шторы. Лучше всего ложиться спать в 22:00. Во время сна ваш мозг обрабатывает информацию, полученную за день. Недостаток сна может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Если у вас проблемы со сном, обратитесь к врачу», — подчеркнула клинический психолог Жанна Хафизова.

ТОП советов от психолога, что делать перед экзаменом.

Эксперт посоветовала накануне экзамена избавиться от учебников и не перегружать себя лишней информацией. Важно предоставить себе возможность отдохнуть и заняться приятными делами.

«Наш мозг условно функционирует в трех режимах – режим накопления информации, переработки и воспроизведения. Так вот, для того чтобы хорошо запомнить информацию мало прочесть книгу, необходимо дать себе время отдыха от усвоения какой-либо информации. Это может быть любая деятельность, которая не требует подсчетов и анализа, например, прогулка, мытье посуды, рисование, вязание без подсчета петель, медитация и другое», — отметила психолог.

Психолог рекомендует начинать подготовку к экзаменам заранее и равномерно распределять учебную нагрузку.

Особенно важно приступать к самым сложным заданиям в начале, чтобы к моменту экзамена самое трудное уже было позади, а легкие задачи оставалось выполнить на последнем этапе.

Для студентов, склонных к чрезмерной тревожности, важно осознать, что экзамены — лишь один из этапов жизни, после преодоления которого они становятся более опытными. Если посмотреть на свои страхи и спросить себя: «Что произойдет, если я не справлюсь с экзаменом или получу более низкую оценку, чем ожидал?», то скорее всего станет ясно, что ничего ужасного не случится. Иногда бывает, что экзамен не сдаётся с первого раза, даже при хорошей подготовке. Важно понимать, что неудачи — это опыт. В таких ситуациях важно проанализировать ошибки, исправить их и попробовать снова.

«Важно перестать сравнивать себя с кем-либо и забыть про конкуренцию, а также перестать соответствовать чьим-то ожиданиям. Вы учитесь для того, чтобы получить знания, которые помогут вам в вашей самореализации. Сравнивая себя с другими, вы всегда рискуете заметить в себе недостатки, а это непременно отразится на вашей уверенности и как следствие результате», — отмечает клинический психолог Жанна Хафизова.

Психолог отмечает, что в этот нелегкий период не стоит брать на себя лишнюю ответственность, загружаться новыми делами и заботами. Лучше обратиться за помощью к тем, кто готов поддержать. Важно делиться своими чувствами, так как это помогает облегчить состояние.

Также специалист посоветовала использовать различные техники релаксации, чтобы снизить уровень тревоги в период экзаменов. Она рекомендует заранее попробовать техники, чтобы понять, что работает лучше всего для вас. Эти методы помогут переключить внимание с проблемы на свое тело или окружающие объекты, что позволит подойти к решению задачи спокойнее.

«Очень важны дыхательные техники. Например, дыхание по квадрату: вдох 4 секунды, задержка 4 секунды, выдох 4 секунды, вдох 4 секунды и так далее, продолжать в течение 5 минут. Умыться холодной водой или намочить запястья. Можно переключить внимание на какой-либо объект и начать его описывать максимально подробно – у меня в руке ручка, она гладкая, круглая, белая и так даже», — подчеркивает психолог.

Кроме того, спикер рекомендует использовать воображение для визуализации успешного прохождения предстоящего экзамена.

«Прокручивайте ситуацию предстоящего экзамена, словно вы смотрите фильм о том, как у вас все получается легко и радостно.  Просто верьте в то, что вас ждет успех, ведь вы уже сделали для этого все возможное. Таким образом вы прокачиваете нейронные связи, которые приведут вас нужному результату. Важно сохранять позитивный настрой и установку на успех, что бы ни происходило вокруг», — отметила Жанна Хафизова.

Эти простые советы могут значительно облегчить стрессовые ситуации.

Однако каждый человек уникален: кто-то легко справляется с экзаменами и стрессом, в то время как другие люди более тревожные и чувствительные. Для них сложнее сохранять уверенность, они могут быть замкнутыми и одинокими. Панические атаки могут вызвать серьезное беспокойство. Чтобы избежать таких состояний, важно научиться справляться с психо-эмоциональными нагрузками, адаптироваться к различным ситуациям и обращаться за помощью к специалистам, таким как психологи или психотерапевты, чтобы обрести большую уверенность. Важно найти специалиста, с которым вам будет комфортно обсудить свои переживания.

Тревога – это состояние, которое сопровождает сейчас, но она не захватывает целиком.

Если вернуть свое сознание в «здесь и сейчас», то можно понять, что ничего непоправимого сейчас не происходит, зато есть возможность делать то, что можешь, с тем, что имеешь, там, где ты находишься.

Нашли опечатку? Выделите фрагмент и отправьте нажатием Ctrl+Enter

Теги: психолог, советы, стресс, Яндекс.Новости